各个种类的食物热量表，是按照每 100 克可食用部分统计热量数值，单位为千卡，把主食 肉蛋 水产 蔬菜 水果 油脂 零食饮品分类整理，方便减脂 控重 日常饮食规划的时候对照查阅，食物热量高低主要和三大营养素有关，碳水化合物和蛋白质每克大约 4 千卡，脂肪每克大约 9 千卡，所以含油脂高的食物热量普遍偏高，淀粉类主食热量中等，大部分绿叶蔬菜热量很低，很多人看热量表只看单一数字，忽略烹饪方式，同样食材油炸之后热量会成倍上涨，生重和熟重数值差别很大，表格默认是生重可食部，使用的时候一定要区分清楚。

主食类 每 100 克可食部热量

肉蛋类 每 100 克可食部热量

水产类 每 100 克可食部热量

蔬菜类 每 100 克可食部热量

水果类 每 100 克可食部热量

油脂坚果零食饮品类 每 100 克可食部热量

使用这份热量表的要点

1 表格数值是参考平均值，不同产地品种成熟度会有小幅浮动，不是绝对固定数字

2 生重和熟重不能混用，米饭煮熟吸水之后重量变大，每 100 克熟饭热量远低于生大米

3 烹饪方式影响巨大，清蒸水煮热量接近原生食材，红烧油炸会额外增加油脂热量

4 控热量不能只看总热量，还要兼顾蛋白质膳食纤维，不能只选低热量食物造成营养不均衡

日常做饮食规划，对照这份各个种类的食物热量表，搭配主食蛋白质蔬菜，结合自身活动量控制总摄入，减脂期优先选择低热量高饱腹感食材，同时留意烹饪用油带来的额外热量。

【常见问题】

问题 1 各个种类的食物热量表，为什么熟米饭和生大米热量差很多

回答 1 各个种类的食物热量表，生大米吸水变成熟米饭，同等重量里面淀粉占比下降，各个种类的食物热量表，生大米每 100 克热量远高于熟米饭，查阅的时候一定要区分生重熟重。

问题 2 各个种类的食物热量表，蔬菜是不是热量都很低

回答 2 各个种类的食物热量表，大部分绿叶瓜类蔬菜热量很低，但是莲藕山药这类淀粉蔬菜热量接近主食，各个种类的食物热量表，这类淀粉蔬菜吃多需要相应减少主食。

问题 3 各个种类的食物热量表，油炸食物热量会比原来高吗

回答 3 各个种类的食物热量表，表格记录是原生食材，油炸之后吸附大量油脂，热量大幅上升，各个种类的食物热量表，不能直接拿原生食材热量当作油炸成品热量。

【免责申明】

本文各个种类的食物热量表为通用参考数值，属于平均值，不同检测来源会有差异，仅用于饮食参考，不替代专业营养师方案，特殊疾病人群饮食请咨询医生。